Tubuh atletis memang menjadi idaman bagi semua kaum laki-laki, khususnya bagi mereka yang telah menginjak masa remaja dan telah dewasa. Tentunya memiliki tubuh atletis dan ideal bisa membuat kita lebih percaya diri dalam bergaul dan juga dapat menunjang kegiatan olahraga yang rutin kita lakukan. Sebagian orang lebih memilih Cara membentuk tubuh atletis dengan cara latihan rutin di gym, namun bagaimana dengan yang malas ke gym? atau sama sekali tidak punya waktu untuk pergi ke gym? apa salahnya jika kita membentuk tubuh atletis dengan rutin di rumah saja. Itu yang saya sering lakukan akhir-akhir ini.
Tapi sebenarnya mereka yang pergi ke gym untuk membentuk tubuh atletis adalah mereka yang ingin memiliki otot besar seperti binaragawan. Namun rasanya itu bukan malah terlihat keren bagi remaja tapi malah terlihat kurang cocok dan sama sekali tidak pas.
Bagi anda orang awam yang menginginkan tubuh atletis mungkin kebingungan apa langkah-langkah Cara membentuk tubuh atletis yang harus saya lakukan, bagaimana latihannya, dan juga nutrisi apa yang perlu dipenuhi. Saya akan menjabarkan semuanya pada artikel ini. Tentunya ini adalah cara membentuk tubuh tanpa fitnes
Yang paling mendasar dari program latihan ini adalah Niat dan Tekad anda dalam menginginkan tubuh atletis, jangan sampai anda berhenti di tengah jalan. Tetap semangat lihat dan rasakan hasilnya.
1. Lakukan Terlebih Dahulu Olahraga Yang Dapat Membakar Lemak di Tubuh
Kita bisa memilih olahraga pembakar lemak yang kita sukai, seperti Bersepeda, Lari/Jogging, Skipping, Renang dan lain sebagainya. Lakukan latihan ini terlebih dahulu sampai lemak dalam tubuh kita berkurang.
2. Lakukan Beberapa Program Latihan Secara Rutin
Lakukan program latihan berikut secara rutin, namun ketahui kondisi tubuh anda jangan terlalu memaksakan jika tubuh anda terasa sakit pada tangan atau bagian yang lainnya.
Namun jangan lupa untuk Melakukan pemanasan terlebih dahulu! tujuannya agar tubuh tidak cedera.
Pushup
ada 3 tingkatan pushup yang harus anda catat, anda bisa memilih mana yang cocok dengan tubuh anda, jika anda sudah memiliki otot tangan yang cukup kuat mungkin anda akan memilih tingkatan advanced
Pemula: Push Up di dinding
Berdiri di depan diding yang datar, lalu letakkan kedua telapak tangan anda di depan dinding. Lalu bengkokkan lengan anda dengan memajukan badan ke depan dinding. Lakukan dengan sebanyak-banyak mungkin, jika sudah terbiasa dan coba lakukan gerakan puluhan kali. Sekarang coba anda lakukan dengan tekanan pada setiap gerakan, dan cobalah setiap gerakan lakukan push up dengan tangan satu.
Intermediate: Push up Berlutut
Posisikan tubuh anda layaknya Push up yang benar, tapi di cara ini lutut anda sebagai tempat tumpuannya. Letatkan tangan anda di lantai dengan lurus dengan wajah ke depan dan kaki anda di silangkan. Turunkan dada anda dengan perlahan ke dekat lantai lalu kembali ke posisi semula.
Advanced: Push Up Sempurna
Sebaiknya saat melakukan push up tidak perlu menggunakan alas, karena lebih baik lakukan langsung di depan lantai. Letakkan tangan di lantai dengan posisi terbuka selebar bahu anda. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki anda, hingga tubuh berposisi lurus sempurna. Dan jangan ada posisi atau bongkong anda menonjol ke atas. Turunkan bahu anda sampai membentuk siku 90 derajat. Kemudian dorong bahu dan lengan hingga lurus kedepan dengan sambil mengambil nafas. Sebaiknya push up dilakukan pada pagi dan sore hari, dan untuk para pemula sebaiknya melakukan push up dengan bertahap-tahap.
Chair Dips
Latihan ini adalah latihan yang dapat memperkuat otot dada, otot bahu dan juga otot trisep. Latihan ini sama pentingnya seperti push up agar otot tangan anda semakin kuat dan juga semakin kekar.
Langkah-langkah :
- Tempatkan kedua tangan pada kursi atau tempat lainnya dengan jarak selebar bahu
- Angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep bersamaan
- Tekuk lutut Anda ke arah belakang
- Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus
- Kembali ke posisi semula.
Pull Up atau Chin up
Pull Up adalah latihan lanjutan yang sangat efektif untuk membentuk otot dada dan juga tanga. Latihan ini wajib anda coba jika otot tangan anda sudah cukup kuat untuk mengangkat berat tubuh anda.
Langkah-langkah :
- Genggam palang pullup (bisa pipa besi atau palang apa saja yang menggantung dan dapat menahan berat tubuh) selebar bahu
- Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus
- Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang
- Turunkan kembali tubuh ke posisi semula
- Ulangi
Sit Up
1. Langkah pertama, berbaringlah di atas alas yang telah dipersiapkan, tekuk bagian lutut kaki anda hingga membentuk sudut 90 derajat, usahakan telapak kaki anda menyentuh lantai .
2. Kedua, letakan tangan anda di belakang kepala, lalu angkat badan mendekati lutut, setelah itu turunkan kembali.
Catatan; pada saat mengangkat badan, cobalah agar wajah anda sedekat mungkin dengan lutut, tapi jika belum terbiasa cukup membentuk sudut 30 derajat terlebih dahulu.
3. Ketiga, Atur nafas anda. Usahakan pada saat badan dinaikan untuk membuang napas, begitu sebaliknya, saat tubuh turun ambilah nafas secukupnya.
4. Kempat, Usahakan agar ritme naik dan turun badan anda sama. Jika anda merasakan rasa sakit atau tekanan didaerah perut pada saat melakukan sit up, segera hentikan aktivias ini untuk beberapa saat, karena bisa jadi Sit up yang dilakukan masih belum benar.
Lying Leg Raises
Latihan ini akan membentuk otot perut bagian bawah semakin kuat. Otot perut yang kuat sangatlah penting.
Langkah-langkah :
- Posisi tidur
- Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
- Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan
- Tangan berpegangan pada bangku
- Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas
- Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik
Lakukan setiap program latihan dengan repetisi yang anda inginkan tapi jangan terlalu banyak dan berat, misalnya 2 set 12 repetisi pushup. Gunakan repetisi yang sedikit terlebih dahulu. Jika anda rasa sudah agak ringan maka tambah repetisi dan set.
Harus diingat untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Program-program latihan membentuk tubuh atletis di atas hanya sebatas pembentukan otot dasar terlebih dahulu, untuk lebih lanjutnya anda bisa mencari variasi-variasi latihan yang lainnya.
3. Tambahkan Asupan Protein bagi Otot
Anda bisa mencari makanan apa yang cocok sebagai protein bagi otot, seperti daging, buah-buahan, susu (bisa juga susu khusus protein otot), dan makanan sehat lainnya.
Yang terpenting Jaga pola makan anda, seimbangi lauk pauk dengan karbohidrat supaya lemak tidak menumpuk.
Jangan lakukan diet ekstrim, tapi atur pola makan dan kalau bisa gunakan porsi makan yang tidak kurang dan tidak lebih alias cukup. 4 sehat 5 sempurna menjadi jalan keluarnya.
4. Jaga Kesehatan Tubuh
Hindari ROKOK! Percuma saja anda melakukan program latihan tetapi anda merokok, semua itu akan sia-sia dan harapan mendapat tubuh atletis pun sangat jauh. Maka dari itu saya bukanlah seorang perokok.
5. Istirahat dengan Cukup
Tidur yang ideal itu disarankan 8 jam setiap malam, makanya bagi anda yang suka begadang lebih baik tinggalkan kebiasaan jelek tersebut ya. Karena ini juga sebagai Cara membentuk otot tubuh.
Selamat melakukan latihan dan tetap semangat jangan putus asa.
sumber : http://tipsharian7.blogspot.com/2014/08/5-tips-mudah-cara-membentuk-tubuh.html
0 komentar:
Posting Komentar